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Os principais exercícios para fortalecer o joelho incluem extensão do joelho com elástico, sentar e levantar da cadeira, adução e abdução de quadril, elevação pélvica e extensão do quadril, por exemplo. Esses exercícios ajudam a aumentar a força dos músculos, melhorando o equilíbrio e a capacidade de realizar movimentos do dia a dia.
A extensão do joelho com elástico trabalha principalmente o quadríceps, um dos principais músculos responsáveis por estender a perna e ajudar a dar suporte e estabilidade ao joelho.
O fortalecimento desse músculo pode facilitar movimentos do dia a dia, como caminhar, subir escadas e levantar de uma cadeira.
Como fazer: sentar em uma cadeira com as costas retas e os pés apoiados no chão. Prender uma das extremidades do elástico em um ponto fixo atrás do corpo e a outra no tornozelo.
Com o joelho dobrado, estender lentamente a perna contra a resistência do elástico, sem fazer movimentos bruscos, até que o joelho fique completamente estendido. Depois, retornar de forma controlada à posição inicial.
Pode-se realizar de 12 a 15 repetições para cada perna, durante 3 séries, ou de acordo com a orientação do educador físico, conforme a condição física e os objetivos de cada pessoa.
Sentar e levantar da cadeira - O exercício de sentar e levantar da cadeira fortalece principalmente o quadríceps e os glúteos, músculos importantes para sustentar e estabilizar o joelho.
Além disso, por reproduzir um movimento realizado frequentemente no dia a dia, ajuda a melhorar a força das pernas e a facilitar atividades como levantar da cama, sair de uma cadeira e subir escadas.
Como fazer: sentar em uma cadeira, com os pés apoiados no chão e afastados aproximadamente na largura dos quadris. Inclinar levemente o tronco para a frente e levantar, empurrando o chão com os pés e usando a força das pernas, sem deixar os joelhos se deslocarem para dentro.
Depois, dobrar os joelhos e levar o quadril para trás para retornar à posição sentada, de forma lenta e controlada. Pode-se realizar 15 repetições durante 3 a 4 séries, ou conforme a orientação do educador físico.
A abdução do quadril em pé trabalha principalmente os músculos glúteos, especialmente os que ficam na lateral do quadril, ajudando a manter a perna alinhada durante os movimentos e contribuem para o controle do joelho.
Como fazer: ficar de pé, mantendo o corpo ereto e apoiando as mãos em uma cadeira ou parede. Colocar um elástico ao redor dos tornozelos e levar uma perna para o lado, mantendo o joelho estendido e sem girar o quadril ou inclinar o tronco.
Em seguida, voltar devagar à posição inicial e repetir o movimento por 10 vezes com cada perna, durante 3 séries, ou conforme a orientação.
O fortalecimento da panturrilha ajuda a melhorar a força e a estabilidade da perna, contribuindo para movimentos como caminhar, correr e subir escadas.
Como fazer: ficar em pé, com os pés paralelos e afastados aproximadamente na largura dos quadris. Apoiar as mãos em uma parede ou cadeira para manter o equilíbrio.
Elevar os calcanhares lentamente, transferindo o peso para a parte da frente dos pés e ficando na ponta dos pés. Em seguida, baixar os calcanhares de maneira controlada até encostar novamente no chão.
Para aumentar a resistência, pode-se segurar um peso livre em cada mão, realizando 15 repetições durante 3 séries.
A elevação pélvica também trabalha os glúteos e os músculos posteriores da coxa, que ajudam a controlar os movimentos do quadril e da perna. O fortalecimento desses músculos pode contribuir para melhorar a estabilidade e o controle do joelho durante atividades que exigem apoio e movimentação das pernas.
Como fazer: deitar de costas, com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e afastados aproximadamente na largura dos quadris. Manter os braços ao lado do corpo e contrair o abdômen e os glúteos.
Pressionar os pés contra o chão e elevar o quadril lentamente, até que o tronco fique alinhado com as coxas, sem arquear excessivamente a lombar. Manter a posição por alguns segundos e descer de forma controlada, durante 12 a 15 repetições.
