São eles:
1. Ingestão proteico-calórica adequada: incluir proteínas em todas as refeições (carnes magras, ovos, peixes, frango, feijão, lentilha, grão-de-bico e laticínios);
2. Exercícios de força e resistência: treinos com pesos, elásticos ou o próprio peso corporal, sempre com orientação de um profissional;
3. Atividade física regular: caminhadas, hidroginástica, exercícios aeróbicos e musculação ajudam a manter massa muscular, protegem o coração e melhoram a qualidade de vida;
4. Avaliação funcional periódica: testes simples de força e equilíbrio ajudam a identificar risco de quedas;
5. Suplementação quando necessária: whey protein, creatina e aminoácidos essenciais podem ser indicados em casos de ingestão insuficiente;
6. Vitaminas e minerais: garantir bons níveis de vitamina D, cálcio e antioxidantes é fundamental;
7. Sono de qualidade: fundamental para recuperação e manutenção da massa muscular;
8. Controle de doenças crônicas: tratar diabetes, hipertensão e doenças inflamatórias, que aceleram a perda muscular;
9. Hidratação adequada: essencial para o metabolismo e a função muscular;
10. Prevenção de quedas: adaptar o ambiente, usar calçados adequados e incluir treinos de equilíbrio;
11. Hábitos de vida saudáveis: evitar cigarro e álcool, que são fatores inflamatórios;
12. Estimular a autonomia: incentivar a participação do idoso em atividades cotidianas e sociais.
(EdiCase / Pamella Cavalcanti)
