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A atividade física se torna ainda mais essencial após os 50 anos. Se antes a motivação era principalmente manter o peso sob controle, nessa fase o foco passa a ser preservar a massa muscular, proteger a densidade óssea, reduzir dores e retardar os efeitos do envelhecimento. Manter-se ativo melhora o bem-estar geral e contribui para a autonomia e qualidade de vida.
Para ajudar nesse processo, sete exercícios simples podem ser feitos em casa - todos voltados ao fortalecimento, estabilidade e mobilidade.
A combinação desses exercícios - simples, acessíveis e eficazes - ajuda a manter força, estabilidade e mobilidade após os 50 anos, contribuindo para uma vida mais ativa, saudável e independente.
• Levantamento terra com halteres: trabalha toda a cadeia posterior, incluindo glúteos, posteriores da coxa, lombar e core. O movimento consiste em abaixar os halteres mantendo a coluna neutra e retornar à posição inicial contraindo os glúteos.
• Agachamento: exercício funcional essencial para preservar força, equilíbrio e independência. Deve ser feito com pés afastados na largura dos quadris, coluna reta e descida controlada, como se fosse sentar em uma cadeira.
• Flexão de parede: fortalece peito, ombros e braços. É acessível, não requer equipamentos e ajuda em movimentos do dia a dia, como empurrar objetos. Basta aproximar o peito da parede com controle e retornar.
• Desenvolvimento de ombros: mantém a mobilidade dos ombros, fortalece deltoides, tríceps e core. Pode ser feito em pé ou sentado, elevando os halteres acima da cabeça e retornando lentamente.
• Prancha: um dos exercícios mais completos sem equipamento, trabalha core, glúteos, ombros e pernas. O importante é manter o corpo alinhado e evitar arquear a lombar.
• Ponte de glúteos: fortalece glúteos, lombar e o assoalho pélvico, ajudando na postura e no alívio de dores. Consiste em elevar os quadris até formar uma linha entre joelhos e ombros e retornar de forma controlada.
• Varie os exercícios: A combinação de diferentes tipos de exercícios é ideal para um fortalecimento completo e funcional.
• Pratique atividades aeróbicas: Inclua caminhadas, natação ou bicicleta para melhorar a resistência cardiovascular.
• Alongue-se: Faça alongamentos regularmente para manter a flexibilidade.
• Priorize o descanso: Tenha uma boa qualidade de sono para a recuperação muscular.
